Битта ҳақиқат бор: озиш учун ҳаракат қилиш ҳеч қачон кеч эмас. Имкон бўлиши билан бу ниятни амалга ошириш лозим. Акс ҳолда қйинлашиб кетаверади.
Озиш учун ишлаймиз
Ортиқча ёғлардан қутилиш жараёни киши ўз устида ишлашдан бошланади. Яъни, ишни ички қалб ишидан бошланг. Биринчи навбатда ўзингизга ва албатта натижа бўлишига ишонинг. Ҳа, ишонинг акс ҳолда фойдаси йўқ. Агар ишона олмасангиз, бироз вақт ўтиб бошқатдан бу дастурни очинг. Умуман, агар ишонмасангиз нима учун озмоқчисиз?
Ҳеч қандай натижа чиқмаслигидан қўрқманг, чўчиманг. Ҳамиша эслаб юринг, озишни фақатгина сиз истаяпсиз, у сизга керак: дўст-дугоналар, турмуш ўртоғингиз ёки ота-онангизга эмас. Олдингизга мақсад қўйинг: 5, 10, 15 ва ҳоказо кг озаман, деб. Ҳар куни эрталаб уйғонганда мен бугун 1 кг вазн ташлайман, деб аниқ тарзда ўзингизга айтинг.
Шошиш — кўпчилик қиладиган хато. Шошилманг, йиллар давомида йиғилган семизлик дарҳол кетиб қолмайди. Сиз яна оз қолди мақомида иш тутинг. Тезда озган одамда жигар ишдан чиқади ва организм захарлана бошлайди. Тез озган одамда модда алмашинуви бузилади ва бу бошқа асоратларни келтириб чиқаради. Шундай экан, шошилманг. Тез озган одамнинг териси бузилади, иммунитети пасаяди ва хотираси сусаяди. Бошқа ёмон касалликлар ҳам келиб чиқиш мумкин.
Озиш ва овқатни тўғри ейиш — битта нарса
Ана энди бевосита кўрсатмаларга ўтамиз. Ҳозиргидек уч маҳал эмас, аксинча 5-6 маҳал овқатланиш тизимини йўлга қўйинг. Бу қийин эмас. Мана шу 5-6 маҳалда нима ейишни ва қанча ейишни аниқ билиб олинг.
Қайси таъмни ёқтиришингизга қараб, парҳез усулларини белигилаб чиқинг. Масалан нўҳот, гречка ёки бошқа бошоқли ўсимликларга асосланган таомнома тузиб чиқинг. Бу ерда энг муҳими режимга амал қилишдир.
Вақтинчалик тўйиб ейишдан ўзингизни ушланг. Шакар чойдан кўра, асал чойни маъқул кўринг. Қовурилган ва дудланган таом еманг. Пар ва духовкада пиширилган нарсаларни ейиш лозим.
Кам-кам тез-тез овқатланинг. Уч маҳал тўйиб егандан кўра, тез-тез камроқдан еган маъқул. Ҳар бир таомни оғизда кўпроқ чайнаб ютинг. Орада емасдан қолманг. Билиб қўйинг, мунтазам оз-оздан еб бориш — озиш учун энг тўғри ва қисқа йўлдир. Эрталабки нонуштани ўтказиб юборманг, у кун давомидаги энергия манбаси бўлиб туради. Кўп ҳам еб қўйманг.
Ширинликларга эҳтиёт бўлинг. Газли ичимликларда йироқ юринг. Фаст-фудларни унутинг. Кун давомидаги овқатланиш ҳажми 30%: 50%: 20% тизимида бўлсин. Мевалардан кўпроқ истеъмол қилинг, кўкатлар, сабзавотлардан еб туринг. Улар одамга тўйганлик ҳиссини беради.
Кун давомида овқатланиш вақтларини қуйидагиларга бўлинг: нонушта — 07.00 ва 08.00 ораси, иккинчи нонушта 10.00 ва 11.00 ораси, тушлик 13.00 ва 14.00 ораси, полдник 16.00 ва 17.00 ораси, кечки овқат 19.00 ва 20.00 ораси, уйқудан 1 соат олдинги кечки овқат. Охиргиси номигагина бўлиши лозим.
Оқсилни унутмаймиз
Оқсилга бой таомлардан истеъмол қилинг. Акс ҳолда ёғлар эриб озиш эмас — мускуллардан гўшт кетиб озиш бўп қолади. Кунига 2 литр сув ичинг. Ширинликлардан ва соғлом бўлмаган овқатдан тийилинг. Овқатга еб маза қилиш, лаззатланиш сифатида эмас, энергия олиш манбаси сифатида қаранг. Тарозига ҳафтада 1 марта чиқинг. Ҳар куни бир неча маротаба эмас. Бунақада ўзингиздан норози бўлиб кетасиз.
Кучли, ёғли овқатлардан бирдан воз кечиб бўлмайди ва уларни умуман емай қўйишдан сақланинг. Чунки улар организм учун кераклидир. Ҳамма гап уларнинг ҳажмида. Яъни, ёғли нарсаларни камроқ ейиш зарур.
Озиш учун ҳар хил таом истеъмол қилиш керак. Овқатланиш рационида мевалар, қуруқ мевалар, бошоқли экинлар, гўшт, балиқ, ёнғоқ-мағизлар ва сут маҳсулотлари бўлиши шарт. Кўпроқ сабзавотлардан фойдаланинг.
Салатларга асло майонез ёки қаймоқ қўшманг. Салатга зайтун ва ўсимлик мойидан қўшиш мумкин.
Энг ёқтирган меваларингизни ейиш лозим. Парҳез сизга қувонч келтирсин. Банан, олма, апельсинлардан еб туринг.
Жисмоний машқлар қилиш озиш учун фойдали
Биз сизга теннис ўйнанг ёки гимнастика қилинг демаяпмиз. Шунчаки, спорт билан шуғулланинг ва ҳаракатга асосланган ҳаёт тарзини жорий қилинг. Бу нарса сизга вазн ташаётганизда ижобий таъсир кўрсатади. Вазн
йўқолганда мушак-пайлар ўзига келишга интилади. Бу пайтда спорт ортиқча босимни ҳис қилмасликка ёрдам беради.
Масалан, зинадан бир кунда 10 марта чиқиб тушинг. Нон учун алоҳида дўконга бориб келинг. Бошқа нарсалар учун алоҳида яна ўша ерга бориб келинг, эринманг. Уйда бўш қолганингизда гиламга ётиб, оёқларни тепага кўтариб туширинг. Камида 10 мартадан 3 маҳал.
Агар парҳезни эплай олмасангиз фақат спортгина озишга ёрдам беради. Бошқа йўл йўқ. Агар имконингиз бўлса фитнесга боринг, агар бўлмаса уйда аэробика билан шуғулланинг. Қўшиқ қўйиб рақсга тушинг. Агар сузишга бора олсангиз — боз устига, жуда маъқул бўларди.
Кунига 20 дақиқа атрофида ҳеч бўлмаса бир марта шуғулланиб туринг. Қандай машқни қилиш аҳамиятга эга эмас, муҳими қимирланг, тана аъзолари қимирласин.
Озишнинг яна бир ажойиб йўли бор. Пиёда юринг. Ҳа, кунига камида 30 дақиқа пиёда юринг. Унинг самарасини вақт ўтиб биласиз.
УЙДА БЕКОРЧИЛИКДА ҚИЛИНАДИГАН МАШҚЛАР
Агар сизда ирода кучли бўлса бемалол уйда ҳам шуғуллансангиз бўлади. Машқларни семирган тана аъзоларингизга боғлаб тузиб чиқинг ва бажаринг. Бунинг учун мактабдаги жисмоний тарбия дарсини эслаш кифоя.
Болалигингизда қандай машқларни қилардингиз? Эсланг!
Машғулотдан олдин албатта енгил югуриш ва ҳаракатларни амалга оширинг, акс ҳолда мускуллар оғриб қолади. Бунинг учун турган жойингизда югуриш машқларини қилсангиз ҳам бўлади. Шундан кейин асосий
машғулотларга ўтинг. Ётган ҳолатда оёқларни тепага кўтариб туширинг, белни айлантиринг. Ўтириб туринг. Камида 10 мартадан 3 маҳал.
Юқорида айтганимиздек, юринг, юраверинг. Бу уйида шуғулланишни истамайдиганлар учун жуда қўл келади. Ишга ёки бошқа жойга пиёда боришни одат қилинг. Бир кунда камида 5 км юриш керак.
Тушкунликка тушманг, кайфиятни кўтариб юринг. Дўст ва дугоналар билан тез-тез гаплашиб туринг.
АНИҚ МАҚСАД КЕРАК. НЕЧА КГ ОЗМОҚЧИСИЗ?
Яна бир марта аниқ мақсад ҳақида сўз юритамиз. Неча кг озмоқчисиз? Аниқ айтинг, бу гапни ҳар куни такрорланг.
Янги йилгача 10 кг озаман дейиш ва унга бир ой қолган бўлса — бу амалга ошмайдиган ҳолат. Энг реал мақсад — бу ҳафтасига узоғи билан 1 кг озиш. Агар 8 кг озишни истасангиз демак, сиз саккиз ҳафталик режа қилишингиз керак. Яна бир маълумот: агар ёшингиз 40дан ошган бўлса ҳафтасига 0.5 кг вазн ташаш нормал ҳолат ҳисобланади. Акс ҳолда тери қариб кетади.
ОЗИШ УЧУН ИНСОН ЎЗГАРИШИ КЕРАК
Озиш бу ўз-ўзини ўзгартириш, ҳаёт тарзини алмаштириш деганидир. Сиз бошқа бўлинг ва қолган нарсалар ўз-ўзидан келади. Семиз одам бир кунда семириб қолмаган. У вазнни йиллар давомида йиққан. Демак, у қаердадир хато қилган. Аниқроғи, унда нафс ва бошқа туйғулар устунлик қилган.
Сиз эса кўзингизни очинг, ўша хатони энди қилманг. Тўйгунча овқат еманг, хатти-ҳаракатларсиз қолиб кетманг.
Сиз ўзингизни севинг, турмуш тарзингизни ўзгартиринг. Ҳар бир лаҳзадан лаззат олинг. Озиш бўлса ўз-ўзидан келади. Озиш қийин нарса эмас, вазнни сақлаб қолиш қийиндир. Шунинг учун агар ўзгармас экансиз, озишга умид қилиб бўлмайди. Озмоқчи бўлсангиз — ўзгаринг.
Фарзандларингиз ва яқинларингиз учун вақт ажратинг. Уларни тингланг, сўраётган нарсаларани муҳайё қилишга интилинг. Жиззаки бўлманг, кўнгилни кенг қилинг. Бўлар-бўлмасга асабийлашманг.
Феълингиз кенг бўлса албатта озасиз.
ЁМОН ОДАТЛАРНИ ЙЎҚОТАМИЗ
Энди буёғига ёмон одатларингизни ўзгартириш талаб қилинади. Вақти-вақти билан семиртирадиган нарсаларни фойдали нарсаларга алмаштиринг. Масалан, агар чойни конфетлар билан ичишни одат қилган бўлсангиз,
энди кун ора чойни қуруқ мевалар билан ичинг. Яъни, бир кун ўзингиз ёқтирганча, эртаси куни бошқачасига. Вақт ўтиб эса, конфетдан воз кечинг. Шакарни асалга алмаштиринг. Дарҳол ўзингизни кўп нарсалардан тийиб қўйманг.
Печенье билан чой ичиш ўрнига чойни туршак билан ичинг. Ҳам фойдали ва самарали. Шоколадни мармелад билан алмаштиринг. Таом ейишдан 30-40 дақиқа аввал бир стакан илиқ сув ичиб олинг. У ошқозонга тушиб, кўп еб қўймасликнинг олдини олади.
Албатта кундалик тутинг ва унга нима еганингизни ёзиб боринг. Одам кам еяпман деб ўйлайди, аслида унақа эмас. Нима ейишни аввалдан ёзиб қўйинг. Масалан, битта олма, бир пиёла қатиқ ва суви қочган. Кечқурун охирги овқатни еб бўлгач, дарҳол тишингизни ювиб олинг. Фойдаси бор. Шунда овқат ейишдан ўзингиз тиясиз.
Озишни истаганлар таомланиш рационидан колбаса, чипслар, саноат консервалари, ярим фабрикатлар, қандолат маҳсулотлари ва газли ичимликларни олиб ташлаши керак. Уйда тайёрланган табиий маҳсулотларга урғу беринг. Юқорида айтилганидек, кунига камида 2 литр сув ичинг.
КАМРОҚ ЕЙИШ
Номига танаввул қилиш пайтида мева, йогурт, творог, майиз, туршак истеъмол қилинг. Гўштни бутунлай тўхтатиб қўйманг. Агар нондан воз кеча олмасангиз уни қора нон билан алмаштиринг.
Чойни овқатдан кейин дарҳол ичманг. 20-30 дақиқа ўтиб ичиш лозим. Чунки, шу вақт ичида организм тўйганини ҳис қилади ва чой билан ҳар хил ширинликлар ейилишини олдини олади. Қора чойдан кўра, кўк чойни танланг. Айнан кўк чой йиллар давомида йиғилган ёғларни эритади.
Яна бир нарса: парҳез қилиб ейилаётган ҳар бир озуқа сизга юқори кайфиятни олиб келсин. Ҳеч қачон оч қолиб кетманг ва очлик эълон қилманг. Озаман деб биоактив қўшимчалар ичманг. Чекишни камайтиринг.
Ўзингизни чеклаб қўядиган оғир парҳез қилманг.
Бир ўзингиз ўтириб ёки ТВ қаршисида таом еманг. Унақада икки ҳисса кўп овқат еб қўясиз.
ЯНА БИР МУҲИМ ЎГИТ
Озиш учун ўзи кўп нарса керак эмас. Қуйидагиларни эслаб қолинг:
Кам-кам тез-тез овқат ейиш
Кўп сув ичиш
Кунига камида 30 дақиқа пиёда юриб туриш
Уйда бўш қолганда енгил машқлар қилиб туриш
Ўзингиз ёқтирган спорт билан шуғулланиш
Ёғли, қовурилган овқатлар, газли ичимликлар ва ширинликлардан тийилиш
Озишни мақсад қилиш ва характерни ўзгартириш
Бўлди, шуларга амал қилинг озиш ўзи келади.
СЎНГСЎЗ ЎРНИДА
Умуман олганда, озишни эпсала бўлади. Фақат, бунинг учун озгина қунт қилиш керак. Йиллар ўтиб, ўзингиздан миннатдор бўласиз ҳали. Чунки, сиз миллионлаб одамлар қила олмаган ишни қилдингиз. Ўзингизни ўзгартирдингиз ва азалий орзуингизга эришдингиз.
Ушбу иловани чиқаришдан мақсад нима эди? Шунчаки, озишни истаганларни тўғри йўлга бошлаш. Билиб-билмасдан нотўғри амалларни қилишмасин.
Озиш — ақл талаб қиладиган жараёндир. Буни ҳаммаям эплай олмайди. Бизнинг мақсад эса озмоқчи бўлиб йўлдан адашган ва қийналаётганларга тўғри кўрсатмалар беришдан иборат.
Ҳаттоки, оддий омил бўлган тарелкаларнинг ранги ҳам семиришга таъсир кўрсатади. Ҳаво-ранг, кўк, пушти, қизиқ ва сабзи рангли коса ёки тарелкалар иштаҳани карнай қиворади. Агар озмоқчи бўлсангиз оппоқ ёки оқ идишга ҳошия чизилган идишлардан фойдаланинг.
Ҳаммаси яхши бўлади. Чунки, сиз ҳозирнинг ўзидаёқ бошқалардан устунсиз. Сизда ушбу дастур бор. Уни ўрнатиб хато қилмадингиз. Оддийгина мана шу усуллар ҳаётингизни тубдан яхши томонга ўзгартириб юборади.
Зийрак бўлинг, сергак бўлинг! Албатта озасиз, шунда.